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>> EXERCICES DE MUSCULATION <<

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Message par Dark Végéto le Mercredi 03/02/2010 13:42:09

VU que beaucoup de personne, à chaque fois, demande des exercices, et ne les trouvent pas sur le forum, j'ai fait 2 topics distincts, un est sur le VECU des membres et l'autre sur les EXERCICES de musculation.
Je vais bien aérer le topics, de manière que tout le monde puisse bien trouver ce qu'il cherche. Vous pourrez poser des questions, auxquelles je répondrais si j'ai la réponse (bien sûr) ^^ et comme m'avait suggéré Nico, j'éffacerais de temps en temps tous les posts est je garderais les questions Pertinentes


EN CREATION.........

JE PRECISE QUE JE NE MET PAS TOUS LES MOUVEMENTS SEULEMENT LES PLUS BENEFIQUES, LES PLUS INTERESSANTS ET CEUX POUR DEBUTANTS ET COMFIRMES, LE RESTE C'EST POUR LES EXPERTS ET MAL PRATIQUES ILS PEUVENT ETRE DANGEREUX.


Voici un topic qui parlera de la musculation, des groupes musculaires, de chaque muscles du corps, des différentes méthodes et exercices de musculation, des machines et de leurs noms etc....
Pour ne pas vous faire mal et bien commencer, lisez les 3 premiers chapitres.

Je suis loin d'être parfait dans tous les domaines de la musculation, il se peut qu'il y ait des erreurs, merci de les signalers et de m'envoyer les rectifications si je me suis suis trompé ^^


SOMMAIRE

1 Les différents métabolismes et prédispositions
2 Pour bien commencer (important)
3 Les différentes méthodes de musculation
4 Les différents muscles du torse
5 Les différents muscles des jambes
6 Exercices pour muscler le corps dans sa totalité
7 L'importance d'équilibrer machines et haltères


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MORPHOLOGIES
Ectomorphe (dit métabolisme rapide)
http://img198.imageshack.us/img198/1121/ectomorphe.png
Mésomorphe (dit métabolisme normal)
http://img198.imageshack.us/img198/1255/msomorphe.png
Endomorphe (dit métabolisme lent)
http://img198.imageshack.us/img198/9397/endomorphe.png

PREDISPOSITIONS
Hardgainer (dit récupération lente, fragiles)
http://img13.imageshack.us/img13/6299/hardgainer.png
Easygainer (dit récupération rapide, résistance)
http://img13.imageshack.us/img13/9879/easygainer.png

Les pectusiens sont dans la plupart des cas des Ectomorphes et Mésomorphes (plus souvent Ectomorphe) et en grande généralitée des Hardgainers. Mais il y a toujours des exceptions comme partout.
Dernière édition par Dark Végéto le Samedi 06/03/2010 18:28:20, édité 7 fois.
Dark Végéto
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Message par Dark Végéto le Mercredi 03/02/2010 13:54:47

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POUR BIEN COMMENCER UNE SEANCE

Pensez à boire
Munissez vous d'une bouteille d'eau d'au moins 1 litre, cra c'est important de boire. Quand vous buvez, ne buvez pas de grosse gorgés, car ca dilate l'estomac, buvez plutot plusieurs petites gorgés avec un petit temps entre chaque.

Pensez à vous échauffer
Pensez à vous échauffer avec un appareil à cardio, c'est à dire vélo, elliptique, tapis de course, ou rameur (je conseils de loin le rameur ou elliptique, car c'est les seuls qui échauffent le haut du torse et les jambes, donc c'est mieux)

Echauffement avant chaque execices
Avant de commencer chaque exercices, faire 1 séries de 20 à 25 répétitions d'échauffement à vide (c'est à dire sans poid) en été, et 2 en hivers. Ca vous permettra et d'un d'échauffer le muscle pour évité de vous faire mal, mais aussi d'enregister le mouvement à faire, ce qui vous permettra de mieux travailler.

Mal aux mains
Si vous avez mal au mains pour certains exercices comme le développé couché, le tirage nuque, etc... Prenez des morceaux de mousse, une serviette ou alors achetez de sgants, c'est le meiux ^^ (ca coute entre 10 et 20 euros)

Mal au dos
Si vous avez mal au dos, ou si vous faites des exercices avec beaucoup de poid, achetez vous une ceinture pour protéger vos lombaires, c'est important, non seulement vous aurez moins mal et moins de problemes, mais vous arriverez à forcer d'avantage. Ne la portée que lorsque vous pratiquez des exercices avec charges lourdes et solicitant le dos comme le relevé d'haltere, le développé couché, les exercices pour les épaule etc... Si vous la portée trop souvent vous risquez d'habituer votre corps et de perdre de la musculature à ce niveau. (ca coute en moyenne entre 15 et 20 euros)

Protégez vos poignet
Ca c'est un conseil, et je parle en connaissance de cause, je vous conseils d'acheter des poignets de force, c'est franchement important, car à la musculation la chose que vous solicitez le plus, sont vos poignet.
Et vous ne vous rendez pas compte, mais meme si vous n'avez pas mal etc, ils fatiguent et un jour vous pouvez avoir des problemes.
En plus de vous protégez, ils vous permettront de soulever plus de poid.
Par contre portez les seulement quand vous soulevez des charges lourdes et enlevez les quand elle ne le sont pas trop, car si vous les portez trop souvent, vous risquez d'habituer votre corps et en plus de ne pas gagné de muscles aux poignets. (entre 5 et 11 euros)

Preservez vos pouces
Et oui lors de certains exercices avec halteres ou barres, vous risquez de mal tenir la barre et d'avoir, la plupart des gens la tienne comme sur le schémas de gauche ce n'est pas forcément une mauvaise tenue, mais c'est à éviter, il vos mieux la prendre comme sur le schémas de droite, la bonne est simple raison, c'est que non seulement vous cassez moins les poignets, la barre est dans le prolongement du poignet, vous gagnez de la force dans les mains, mais en plus vous éviterez de vous déformez le pouce et d'avoir de problemes. Vous pourrez soulevez moins de poid, mais bon, c'est toujours mieux que de mettre en l'air un pouce ^^
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Stagnation lors des exercices
Vous stagner, vous n'arrivez plus à rajouter des kilos supplémentaires à certains exercices et vous ne ressentez plus les effets de courbatures et de congestions, c'est normal, vous vous etes habitué à l'exercice en question, il vous faut donc changer et trouver un équivalent.
En effet à la musculation il existe pas mal d'exercice qui travailles les memes muscles et pourtant ce n'est jamais vraiment la meme chose, car quand vous changez d'exercice pour un de ses équivalent, vous avez beau avoir les muscles entrainnés vous allez galérer les premier jour car vous n'avez pas l'habitude du mouvement. C'est primordial de changer de temps en temps, pour évité de stagner, et pour ne pas s'ennuyer. Tous les 3 mois à peu près.

Pensez à bloquer les poids
Quand vous faite un exercices, qu'il est ait ou non beaucoup de poid, pensez à les bloquer avec les papillions etc... Combien de fois j'ai vu des abrutis qui me disait que ca sert à rien, se prendre la barre de développé couché dans la poire à cause d'un poid qui glisse. Le dernier en date m'avais dit, "si tu met les papillions, c'est que t'es pas sûr de toi" MDR, je lui ais rappelé quand il se l'ait prit dans la tronche.

Osez demander de l'aide
Quand vous chargez une barre demandez une parade ou autre, ca ne coute rien et il n'y à pas de honte à avoir, meme les gars qui soulevent du 120 kg en demandent. Et puis au pire vaus mieux la honte que d'avoir la nuque cassée.

Blocage lors d'un développé couché
En cas de blocage lors d'un développé couché, pas de panique, si vous bloquez et vous n'arrivez pas à la raccrocher, ne vous acharnez pas, car c'est la ou vos muscle peuvent vous trahir et vous faire lacher la barre sur votre tete ou votre torse. (quand vous etes à saturation, vos muscles peuvent se relacher à tout moment).
Quand c'est comme ca, bombez et gonflez le torse, descendez la barre sur vos pecs en douceurs, et faites la rouler sur vos abdos (attention il est important de contracter les abdos quand vous passez la barre dessus) puis relevez vous et faites basculer la barre sur le coté, en faisant contre poid, vous la leverez facilement, si ce n'est pas le cas, faites alors glisser la barre jusqu'au bout du banc.

Ne faite pas cogner la barre sur votre thorax
Lors des développé couché, beaucoup laisse retomber la barre sur leur torse à chque fois qu'ils descendent. A évité surtout, car à force de donné des choques plus ou moins violent, des micro-fissures apparaissent dans votre cage thoracique qui à long terme la fragilise et peut la fracturer au moindre choque, vu qu'on a été opéré d'un PE, il faut encore plus évité cela.

Faite bien les exercices pour un profit de seance maximum
Faites bien les mouvement, pensez à bloquer les partes qui ne doivent pas travailler et isolé les muscles qui le doivent. Faite des mouvement lent, et non comme je le voit dans 80% des cas, des mouvement rapide avec des poids trop lourds, le but c'est de soliciter un muscle en particulier et pas de soulever un poid. De plus ce n'est pas avec les os qu'on force, ca va vous paraitre bête, mais beaucoup tire avec leur os en faisant des mouvement brusque. Si vous n'arrivez pas à faire correctement un mouvement, car compliqué ou poid trop lourd, n'hésitez pas à allé encore plus lentement afin de bien maitriser le mouvement, ou bien à enlever du poid. Les mouvement c'est une habitude à prendre si vous les faites mal, vous en prendrez l'habitude et aurez du mal à les changers.
Mieux vaut 3 séries de 10 répétitions bien faites, plutot que 5 séries de 20 répétitions mal faites. Car au final avec moins vous obtiendrez plus.

Bien terminer une séance
Pour bien finir une séance, évité les courbatures et tirer profit un max de votre entrainement, finissez par 5 à 15 minutes de cardio et pensez surtout à vous étirez. C'est important car c'est non seulement ca qui vous évites les courbatures à venir, mais c'est aussi grace à ca que votre musculature sera plus jolie. Quand vous vous musclez, vous comprimez vos muscles, pour pas que ca devienne des boules qui vous rendrons trapus et pour garder votre souplesse, il vous fait donc pratiquer des étirements, ce qui répartira le muscle sur tout son espace.
Dark Végéto
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Message par Dark Végéto le Mercredi 03/02/2010 13:56:12

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LES DIFFERENTES METHODES DE MUSCULATION

PREMIERE SEANCE (prise de fibres musculaires)

Très important lorsque vous commencez la musculation, ou si vous la reprenez après plus de 3 mois, il vous faut reproduire de la fibre musculaire pour profiter un max de vos efforts futur et ne pas vous faire mal. Pour cela il vous faut solliciter sans forcer vos muscles, pendant au moins un mois. C'est chiant mais important.
Pour cela vous devez commencer par un échauffement systématique de 10 à 15 minutes. Charger les barres de 15 à 20% du poid max que vous pouvez normalement soulever. Si vous ne savez pas combien mettez 10 à 20 kg pour tous les gros groupes (pecs, dorsaux, cuisses) musculaires et 5 à 10 pour tous les petits (triceps, biceps, épaules, abdos, mollets).
Faites 4 séries de 15 à 25 répétitions pour chaque exercices, car quand on commence, il ne faut pas commencé à faire par groupes musculaire.
Il faut faire un peu tout le corps en une séance, ca va très vite car vous chargez très peu.

Exemple vous soulevez au Max 100kg vous prenez 20% soit 20kg.
- série 1 vous faites 15 à 25 répétition à 20kg
- série 2 vous faites 15 à 25 répétition à 20kg
- série 3 vous faites 15 à 25 répétition à 20kg
- série 4 vous faites 15 à 25 répétition à 20kg

Terminez votre séance par du cardio et des étirements.

PRISE DE VOLUME

Donc en général pour le volume c'est 3 séries entre 6 à 10 maximum répétitions avec des poids qui sont presque au max pour vous, c'est à dire entre 80 et 100% du poid que vous pouvez soulever pour chaque exercices.

Exemple vous soulevez au Max 100kg.
- série 1 vous faites 10 répétition à 80kg
- série 2 vous faites 10 répétition à 90kg
- série 3 vous faites entre 8 et 10 répétition à 95kg
- série 4 vous faites entre 6 et 10 répétition à 100kg

PRISE DE VOLUME PAR SATURATION

Ca marche bien mais c'est vachement fatiguant.
Je vous garantie l'éfficacité et que vous allez en péter ^^

L'exercice se fractionne en 4 séries en débutant avec 70% du maximum puis en augmentant progressivement pour finir à 100% du maximum.
Vous pouvez faire autant de séries que vous voulez, mais pas trop non plus ^^

Exemple vous soulevez au Max 100kg (attention il vaut mieux demander une parade):
- 1 série à 70kg vous soulevez le maximum de fois, jusqu'à ne plus pouvoir
- 1 série à 80kg vous soulevez le maximum de fois
- 1 série à 90kg vous soulevez le maximum de fois
- 1 série à 100kg vous soulevez le maximum de fois


Exemple avec plus de séries:
- 1 série à 75kg vous soulevez le maximum de fois
- 1 série à 80kg vous soulevez le maximum de fois
- 1 série à 85kg vous soulevez le maximum de fois
- 1 série à 90kg vous soulevez le maximum de fois
- 1 série à 95kg vous soulevez le maximum de fois
- 1 série à 100kg vous soulevez le maximum de fois

SECHAGE DE MUSCLE ET ENDURANCE

- Endurance c'est plutot dans les 4 à 5 séries de 20 à 25 répétitions avec des poids à 60%
Tu peux faire la force et endurance en meme temps, la les charges sont plutot dans les 60% à 75%

Exemple vous soulevez au Max 100% égale 100 kg pour vous.
- série 1 vous faites 20 à 25 répétition à 60kg
- série 2 vous faites 20 à 25 répétition à 60kg
- série 3 vous faites 20 à 25 répétition à 60kg
- série 4 vous faites 20 à 25 répétition à 60kg

ou bien ce que je prefere en général
Exemple vous soulevez au Max 100% égale 100 kg pour vous.
- série 1 vous faites 20 à 25 répétition à 60kg
- série 2 vous faites 20 à 25 répétition à 65kg
- série 3 vous faites 20 à 25 répétition à 75kg
- série 4 vous faites 20 à 25 répétition à 80kg

DEVELOPPER L'EXPLOSIVITE

- Pour ce qui est de l'explosivité c'est dans les 3 à 4 séries de 8 à 10 repétitions, avec dans un premier temps des charges à 90 voir 95%, puis la prochaine à 75% avec un peu plus de repétition, puis 50% et à vide me semble.
Pour l'explosivité le mouvement quand d'extension doit se faire assez rapidement, sans pour autant etre violent au niveau articulaire, pour cela il faut donc pas tendre les muscle à fond.

Je vous promez que ca aussi ca déchire, car soulever du lourd, pour après descendre en faisant de plus en plus de répétitions, c'est pas simple.

Exemple vous soulevez au Max 100% égale 100 kg pour vous.
- série 1 vous faites 8 à 10 répétition à 95kg
- série 2 vous faites 10 à 12 répétition à 75kg
- série 3 vous faites 12 à 15 répétition à 65kg
- série 4 vous faites 15 à 20 répétition à 55kg

LA GONFLETTE (méthode Blitz)

Qui consiste à faire enormément de séries, de maniere à faire congestionner les muscles et donc à les faire grossir rapidement en 1 seule séance.
Cette méthode peut faire gonfler vos muscles de 2 cm et sortir les veines après la fin de vos séries, ca se dégonflera un peu, mais restera un peu gonflé quelques heures plus tard. Ce qui est bien quand on veux gagner vite fait du volume pour frimer sur la plage ou autre, mais sans grand interet pour du long terme, car ca disparait vite. Le seul interet de cette technique c'est de voir vos capacité d'endurance et de bien oxygéner vos muscles, ce qui est quand meme important.
Pour cela en règle général on prend une charge de 50% de nos capacités et on fait des séries de 50 à 100 répétitions, pas plus de 1 ou 2 séries en fonction du nombre de répétitions. A chaque fois que vous n'en pouvez plus, si vous n'etes pas arrivé à la fin des 100 répétitions vous reposer, mais avec un temps déterminé. Si il vous reste 50 répétition à faire, vous devez vous arrêter 50 s, puis recommencer, vous en faite 25 de plus et vous vous arrêtez il vous reste donc 25 répétions à faire, vous vous arrêtez donc 25s et vous reprenez ainsi desuite jusqu'à 100.
Et oui c'est pas simple comme technique, si vous n'y arrivez vraiment plus avant les 100, ne risquez pas de vous faire mal, c'est que vous vous etes surestimé, baissez la charge la prochaine fois ^^ SI VOUS N'AVEZ PAS COMPRIS DEMANDEZ MOI

Exemple vous soulevez au Max 100% égale 100 kg pour vous.
- série 1 vous faites 100 répétition à 45kg

ou

- série 1 vous faites 50 répétition à 55kg
- série 2 vous faites 50 répétition à 55kg


ENTRETIEN DES MUSCLES

vous avez l'entretien des muscles, qui au final muscle quand meme, c'est 4 séries entre 15 et 20 répétition à 75% du poid max que tu peux soulever.

Exemple vous soulevez au Max 100kg vous prenez 75% soit 75kg.
- série 1 vous faites 15 à 20 répétition à 75kg
- série 2 vous faites 15 à 20 répétition à 75kg
- série 3 vous faites 15 à 20 répétition à 75kg
- série 4 vous faites 15 à 20 répétition à 75kg
Vous pouvez augmenter les poids, mais il faut arrivé à en faire 15 au moins.
Dernière édition par Dark Végéto le Mercredi 03/02/2010 14:11:25, édité 1 fois.
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Message par Dark Végéto le Mercredi 03/02/2010 13:59:49

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LES DIFFERENTS MUSCLES DU TORSE

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LES DIFFERENTS MUSCLES DES JAMBES
Dernière édition par Dark Végéto le Mercredi 03/02/2010 14:16:36, édité 1 fois.
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Message par Dark Végéto le Mercredi 03/02/2010 14:00:40

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EXERCICES POUR MUSCLER LE CORPS DANS SA TOTALITE

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LES PECTORAUX

Développé couché classique
http://img194.imageshack.us/img194/6605/dveloppclassique.jpg
Développé couché prise large
http://img194.imageshack.us/img194/8247/dvelopplarge.jpg
Développé couché prise sérré
http://img194.imageshack.us/img194/199/dveloppsrr.jpg
Ecarté couché avec haltères ou poulies
http://img194.imageshack.us/img194/8408/ecartcouch.jpg
Butterfly et Pull-over avec haltères et barre
http://img29.imageshack.us/img29/950/butterflypullover.jpg
Dips pectoraux et Dips Triceps
http://img10.imageshack.us/img10/5581/dipsetdipstriceps.jpg


LES DORSAUX

Pull-over haltères et barre
http://img189.imageshack.us/img189/8379/pullover.jpg
Traction en suspination barre fixe et tirage poitrine
http://img190.imageshack.us/img190/4200/tirageensuspinationbarr.jpg
Tirage poitrine et nuque en prise large
http://img29.imageshack.us/img29/92/tiragenuqueenpriselarge.jpg
Tirage avec haltères et avec poulies en prise sérré
http://img41.imageshack.us/img41/9093/tiragepoulieprisesrrtir.jpg
Traction nuque et buste en barre fixe
http://img197.imageshack.us/img197/3332/tractionnuquebarrefixet.jpg


LES DELTOIDES (dit épaules)

Développé Avant et Nuque
http://img200.imageshack.us/img200/8593/dveloppavantetdveloppnu.jpg
Élévation avant alternée et Développé droit en pronation
http://img200.imageshack.us/img200/3452/lvationavantalterneetdv.jpg
Élévation latérale bras tendus et Tirage vertical
http://img200.imageshack.us/img200/9218/lvationlatralebrastendu.jpg
Élévation latérale incliné et latérale large
http://img200.imageshack.us/img200/7896/lvationlatraleinclinetl.jpg

[url][/url]


Dernière édition par Dark Végéto le Mercredi 03/02/2010 14:13:24, édité 2 fois.
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Message par Dark Végéto le Mercredi 03/02/2010 14:04:24

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L'IMPORTANCE D'EQUILIBRER MACHINE ET HALTERES


REPONSE A UNE TRES BONNE QUESTION DE SWITCH

switch a écrit :Salut DArk

Préfère tu soulever des vrais poids pour prendre de la masse , ou utiliser des machines à poulies ( guidées ) , peut on prendre de la masse avec les machines gidées?


Oui on peut prendre de la masse en utilisant seulement les machines.
Mais tu en prendras toujours plus si tu le fais avec des haltères.

Les 2 sont importants.
Il est vrai que tu prendras plus avec des poids, car les machines ne montent souvent pas au delà d'un certain poids, mais je peux te dire que t'as le temps avant que ce soit trop léger, et même quand comme moi pour certaines machines tu arrives à soulever le maxi, il y a plein de moyen pour remédier au manque de poids, changement de nombre de séries, de répétition, ou autres exos, chaqu'un des changement à bien sûr un impact différent sur le résultat.

L'avantage des poids, je pense surtout aux haltères c'est que pour certains exos, comme le développé couché, ca te permet d'avoir une plus grande amplitude de mouvement, tu peux descendre beaucoup plus bas et le grand intérêt des haltères, c'est la symétrie de la musculature, qui est très importante, car plus tu sera balaise d'un coté par rapport à l'autre, plus ca s'accentuera par la suite avec le temps et plus t'as de risque de mal faire les exos et d'avoir des problèmes osseux. Ensuite il est vrai que certains exos sont terriblement difficiles et en plus dangereux pour ton corps à pratiquer avec les poids surtout si tu veux faire de la masse. Car par exemple pour les épaules, si tu prends des gros poids et que tu fais des écartés latéraux, tu risques de te faire mal et de ne pas pouvoir en faire beaucoup. Tu ne peux pas les lâchers comme ca, si jamais tu lâches en cas de difficulté, tu peux te faire mal.

Les machines sont bien, car ton mouvement est non seulement plus sécurisé, car non seulement ce n’est pas toi qui directement soulève le poids, mais en plus t'as pas besoin de quelqu'un à coté, et le fait qu'il y ai une poulie, ca t'aide des fois à mieux faire le mouvement et à mieux te concentrer non pas sur le poids, mais le l'exercice et l'exactitude du mouvement. Son but est avant tout de sculpter et de bien maitriser chaque mouvement sans trop de difficulté et de danger. Par contre parfait pour travailler les zones difficiles et dangereuses à travailler avec des poids, quand on veut prendre de la masse.
Exemple comme au dessus avec les épaules, tu prends la machine avec les 2 poulies et tu peux charger sans crainte, au pire tu lâches et il ne risque pas d'y avoir d'accident.

Donc

Machines:
- Autonomie
- plus grande maitrise du mouvement
- moins de difficulté
- très bien pour muscler les zones fragile et complexe du corps
- Pas forcément adapté au physique et à la taille de tout le monde, souvent tu peux ne pas être à l'aise
- (pour moi sert plus à sculpter son corps en gros c'est une sorte de finition, après avoir bouriner avec les poids, tu complètes avec les machines)

Haltères:
- Plus de difficulté
- moins bonne maitrise du mouvement
- Mieux pour éviter les asymétries musculaires
- Pas pratique pour muscler certaines zones du corps.
- sert plutôt pour la prise de masse, ou explosivité
- Tu adaptes le poids et les positions, selon ta taille et autre et ce que tu veux
- Plus dangereux, besoin souvent d'assistance, ou de parade (si le poids tombe, il n'est retenu que par toi).
- Pus d'amplitude pour certains mouvement, je dis bien certains, car pour d'autres c'est égale aux machines.


Donc au final, n'importe lequel des bodybuilder qui se respecte utilise les 2, en général ils commencent par les haltères et complètent avec les machines ^^
Dark Végéto
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Re: >> EXERCICES DE MUSCULATION <<

Message par PigeonChestProblems le Mercredi 16/09/2015 20:05:27

c'est tres genial et vraiment utile aussi
PigeonChestProblems
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chaîne youtube de musculation pour corriger le pectus

Message par JohnDo le Dimanche 26/02/2017 17:43:45

Bonjour,

Cet américain a réussi à corriger/masquer totalement son pectus grâce à la musculation. Je vous partage la chaîne ici, j'espère que vous comprenez bien l'anglais car ça aide pour comprendre. Si vous n'y comprenez rien, ça peut quand même aider vu qu'il montre des exercices utiles.

Maintenant, au boulot !!

https://www.youtube.com/channel/UCYfdwz ... kGxscqNlaw
JohnDo
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